天津商业大学室内健身课堂系列二健身操

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在抗击新型冠状病毒的关键时期，减少外出，做好居家隔离是最好的方式。为了更好地增强自身抵抗力，天商体育教学部组建了专业的教学团队，积极倡导科学锻炼、合理健身，让师生以最好的身体状态抵抗疫情的传播。今天天商体育教学部的老师们为大家编排了一套适合居家运动的有氧健身操。本系列有氧健身操动作特点鲜明、设计合理、简单易学，有效的进行全面身体锻炼。通过锻炼可以增加心肺功能、愉悦身心、缓解疲劳、提高睡眠质量的作用。让我们跟随刘昱宏老师跳起来吧！

刘昱宏

毕业于天津体育学院，硕士，天津商业大学体育教学部教师

天津商业大学啦啦操代表队教练员

舞蹈啦啦操国家级裁判,舞蹈啦啦操高级教练

健美操(团体课程)国家职业资格考评员,国家职业资格瑜伽中级导师

年天津市北辰区运动会开幕式大型学生啦啦操表演创编老师

视频一：《居家迷你毛巾操》手持器具毛巾，居家可以拿到。毛巾健身操8*8拍,以健美操基本步法组成，组合一4*8拍：第一个8拍后踢腿跑（尽量绷脚尖保持身体姿态挺拔不晃动）1～4拍，手臂持毛巾向前甩出，5～8接小马跳，手臂屈臂以肘关节为轴，内绕毛巾；第二个8拍，1～4左交叉步，接原地下蹲两次5～8拍，手臂动作见视频；第三个8拍，1～2左脚跟点地两次，3右脚跟点地左脚小跳，4右脚收回，5～8左脚向前V字步，手臂动作见视频；第四个8拍迈左脚两次并步，5～8并腿屈膝提臀。组合二动作同组合一，方向相反。注：手臂动作伸手臂直臂动作要保持直臂，屈臂动作小于等于90度。

视频二：《居家有氧动能操》高冲击）12*8拍，基本步法：组合一4*8拍前后移动后踢腿跑（绷脚尖脚尖尽量踢臀部）接吸腿跳（绷脚尖），手臂于腰间；组合二4*8拍前后移动后踢腿跑（绷脚尖脚尖尽量踢臀部）接吸腿跳（绷脚尖）手臂向前直臂出拳，接小臂交叉收于腰间）；组合三4*8拍，1～8吸腿跳（大腿平行于地面）2～8后吸腿跳接大踢同时另一侧手臂出拳，第3、4个8拍同1、2个8拍；整理部分：原地抻拉向左迈步双臂上举，侧平举，左手叉腰右手向左抻拉。向右侧迈步，双臂侧平举，双臂上举，右手叉腰，向右抻拉。注：在整个操化动作中，跳跃时身体上半身保持直立不要晃动；整理部分，正方向上举侧平举反方向要交换顺序！

视频三《居家有氧健身操舞》共17*8拍，组合一4*8拍原地双腿弹动，同时屈臂由外向内绕圈；组合二4*8拍第一个8拍第二个8拍前4拍向前屈膝迈步左下右上击掌，5～8四拍向后撤步同时手臂绕圈圈。第三、四个8拍同一、二个8拍；组合三4*8拍，第一个8拍原地屈膝，身体向左侧展含胸4次，同时手臂双臂侧平举，上举2次。第二个8拍动作同第一个8拍，方向向右；第三、四个8拍同第一、二个八拍；组合四4*8拍原地屈膝绕髋（画圆），同时手臂屈肘，平举胸前；结束部分1*8拍1～4原地屈膝手臂绕圈圈，5～8原地小跳同时左手叉腰，右臂握拳上举4次。

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动鞋为佳。

2.热身运动不可少。

3.运动时不喝凉水。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于半小时。

5.文明锻炼，在家锻炼不影响他人生活和休息。

视频制作：李恒刘昱宏霍孟

文字编辑：霍亮居阳裴明阳

责任编辑：李勤国穆瑞杰