健身者练到力竭的ldquo套路rd

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导语

健身者需要将目标肌群虐到力竭才能很好的增肌，这是毋庸置疑的事。那有什么训练“套路”可以寻觅？

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首先我们要弄明白什么叫力竭，力竭不是完全没有力气，完全耗尽气力，可不是浑身没力。力竭指的是你不断进行一组训练，直到最后如果不休息的话，再也不能多完成一次反复，如果想要加深力竭，就需要短暂休息休息继续（一般不超过三分钟），直到不能完成一个动作。

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那么我们怎么才能将我们的目标肌群训练力竭呢？有没有什么好的办法？答案是肯定的，根据大量健美高手的实践，你可以这样做：

第一组：使用较轻的重量做热身组，15次反复或更多一些，也就是15+RM；

第二组：增加重量，使目标肌群只能完成10--12次反复，也就是10--12RM；

第三组：继续增加重量，完成8--10RM；

第四组：强力组，继续增加重量，完成6RM；

第五组：（可选）强迫次数组，使用和第四组相同的重量，再次完成6RM。

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通过这种训练可以让你达到最佳的训练效果，不过并不建议新手使用，而且最好在健身房进行，不然更换哑铃片、杠铃片过于频繁，比较麻烦。而且不好控制组间休息时长。实际上这就是我们常说的金字塔训练，重量从轻逐渐加重。

参考资料：[美]阿诺德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全书》

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