随着训练时长的累计，一个部位随着常年累月的训练，你自己肯定会发现，有的区域强壮一些，有的区域就看起来薄弱一些，整体效果就不太好。胸肌当然也是一样的，经常有朋友抱怨，胸肌内侧不明显，胸肌下部训练不到偏弱。胸肌一侧比另一侧明显，这实际上都是你的胸肌出现弱区的表现，我们如何让胸肌弱区逐渐得到改善呢？这正是施瓦辛格要给我们上的一课。如果你已经发现了自己的胸部弱区，那么在后续锻炼中应该用优先原则训练你的胸大肌。什么是优先原则？优先原则指的是，在你的训练安排中，给予你的身体中弱区或者相对落后的区域以优先性训练，也就是说在你的力量还较为充足、精力充沛的时候，首先训练弱区。施瓦辛格表示自己在健身的初级阶段，胸大肌的上部相对较不发达，他从上斜杠铃推举和上斜哑铃推举开始胸部训练，然后在进行常规的仰卧推举和计划中剩下的胸部训练动作。但并不是胸部的所有弱区都适合用优先原则训练，如果你的胸部弱区为内侧和外侧的时候就不适用。胸部内侧如果是弱区并不建议一开始就采用拉力器夹胸训练，而是建议在其他胸肌训练中使这个区域充分得到锻炼。比如，在所有的推举动作中，都将臂部锁定，这样可以真正使得胸大肌内侧收紧，在你快要训练结束的时候，额外加上4到6组拉力器夹胸或蝴蝶夹胸等孤立胸肌内侧动作。胸部外侧也是一样的情况，不宜采用优先原则训练。而是应该在常规训练中加强这个区域的刺激。比如在做哑铃飞鸟的时候，可以将哑铃放的再低一些，做其他胸部动作的时候尽可能的拉伸。施瓦辛格推荐的做法，仅仅为在训练仰卧推举的时候，采用宽握或窄握的的方式，来刺激胸部外侧和内侧。下面是一份胸肌“轰炸”计划，可以结合胸肌训练弱区建议的方式，改变训练次序适配自己。上斜卧推5组x5~8次平板哑铃卧推4组x12~15次上斜绳索飞鸟x万斯推胸超级组上斜绳索飞鸟4组x15次，做完紧接着完成万斯推胸，4组x力竭（每组做到推不动为止）窄距哑铃卧推4组x12~15次双杠臂屈伸3组x10次窄距俯卧撑3组x力竭（每组做到推不动为止）蝴蝶机夹胸4组x15~20次动作1：上斜卧推大重量为主，在顶部和底部不停顿动作2：平板哑铃卧推以控制为主动作3：上斜绳索飞鸟和下一个动作是超级组，做完这个紧接着完成万斯推胸动作4：万斯推胸动作5：窄距哑铃卧推不仅要贴住哑铃，更要双手向内用力动作6：双杠臂屈伸身体前倾动作7：窄距俯卧撑动作8：蝴蝶机夹胸尽可能拉伸开肌肉，中等重量控制为主参考资料：1.[美]阿诺德·施瓦辛格著《施瓦辛格健身全书》近期热门文章推荐：三十个腹肌训练动图，还在发愁腹肌训练找不到动作？你喜欢的外国翘臀健身网红，说不定仅仅是臀部整形的产物！韩国肌肉“巨兽”黄哲勋娶妻也是健身人，可谓郎才女貌！深蹲深度解读，你需要重新认识这个动作！乌利塞斯的虐腹动作，玩的太狠了！拉扎尔动图训练，跟着拉神操练起来！
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