囚徒健身最重要的力量练习桥

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我们健身中所说的“桥”，又被称为后下腰，是发展人的柔韧性的一项身体练习。

具体动作是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

这个动作其实也是桥的最终式，铁板桥。

铁板桥不是新手能轻松完成的，需要循序渐进，慢慢将自身的柔韧性练好，尤其是男士，天生骨骼比女士大，更加要打好基础。

第一式短桥

·初级标准：1组，10次

·中级标准：2组，各25次

·升级标准：3组，各50次

第二式直桥

·初级标准：1组，10次

·中级标准：2组，各20次

·升级标准：3组，各40次

第三式高低桥

·初级标准：1组，8次

·中级标准：2组，各15次

·升级标准：3组，各30次

第四式顶桥

·初级标准：1组，8次

·中级标准：2组，各15次

·升级标准：2组，各25次

第五式半桥

·初级标准：1组，8次

·中级标准：2组，各15次

·升级标准：2组，各20次

第六式标准桥

·初级标准：1组，6次

·中级标准：2组，各10次

·升级标准：2组，各15次

第七式下行桥

·初级标准：1组，3次

·中级标准：2组，各6次

·升级标准：2组，各10次

第八式上行桥

·初级标准：1组，2次

·中级标准：2组，各4次

·升级标准：2组，各8次

第九式合桥

·初级标准：1组，1次

·中级标准：2组，各3次

·升级标准：2组，各6次

第十式铁板桥

·初级标准：1组，1次

·中级标准：2组，各3次

·精英标准：2组，各30次

腰部是人体的重要枢纽，至关重要，其他五艺你可以尝试下高难度动作，但是桥别去尝试，一旦腰废了，那就彻底废了。