囚徒健身六艺之深蹲十式

治白癜风有什么土方 http://m.39.net/pf/a_4577572.html

保罗·威德，一个被誉为”罗布泊深处的人才“，他于年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。在美国最严酷的监狱中度过的19年间，他逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，一套在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来，它就是《囚徒健身》。

在这本书中，讲述了六艺十式，分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑这六个动作，每个动作分别有十式。如今，躁而急功近利的思想催生了现代人的功利健身观念，更多的人考虑健身，其目的更侧重于增肌和减肥等表象性需求，而对于体能提升和健康水平提高则不作为第一需求要素考虑。所以威德用自重做力量训练，不依靠器械和外部条件，希望展现出什么是人真正的力量。

此外，威德还通过自己的亲身经历告诉我们不管环境多恶劣，都要试着在逆境中存活，只有先战胜自己才能有机会战胜一切。我们需要在苦难之中仍然保持乐观积极的心态，遵循自然之道，追求力和美，突破人生的困惑和枷锁，疗愈身心之伤，才能最终获得人的解放，心灵的自由。

下面，我们就先介绍六艺中的深蹲。

动作：

平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手掌在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立——靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力，身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势（图21）。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复。

解析：

对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作——可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者，或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说，做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而能让初学者为练就完善的深蹲打下基础。

训练目标：

?初级标准：1组，10次?中级标准：2组，各25次?升级标准：3组，各50次

稳扎稳打

第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松。另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事。对这类人来说，坚持空腹练习会好一些，一直到他们关掉肚子上的赘肉

动作

站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势（图23）。上半身尽量与地面平等，弯曲关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿。无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点（图24）。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。

解析

做折刀深蹲时上半身前倾，并不直接位于双腿上方，因此两条手臂会承担一部分体重。该动作的难度大约只有标准深蹲（第五式）的一半，但这是能帮助下身肌肉与肌腱为之后的动作做准备的最佳动作。只要正确练习，这个动作就能让初级健身者拥有足够的平衡能力和跟腱的柔韧性，来征服标准深蹲中的最低点。

训练目标

?初级标准：1组，10次?中级标准：2组，各20次?升级标准：3组，各40次

稳扎稳打

下降到最低点时该动作的难度最大，因为此时下肢需要承担身体的大部分重量，如果你觉得动作有难度，那就逐步加大动作幅度来慢慢适应。还有一种方法就是让双臂分担更多的身体重量，这样能够帮助你从最低点站起来，等腿部更强壮之后，你就可以试着减少双臂的用力，更多地依赖双腿。

动作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势（图25）。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点（图26）。暂停一会儿，然后主要靠腿部发力站起来，为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。

解析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从最低点推起身体的能力。

训练目标

?初级标准：1组，10次?中级标准：2组，各15次?升级标准：3组，各30次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比

自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作

的起始姿势

（图

25

）

。

弯曲髋部与膝关节，

身体慢慢下降，

背部尽可能保持

挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点

（图

26

）

。

暂停一会儿，

然后主要靠腿部发力站起来，

为了分担双腿的一部

分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂

的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地

面。

解

析

支撑深蹲是半深蹲之前的最后一式。它是折刀深蹲（双腿承受大部分

身体重量）与半深蹲（双腿承受全部身体重量）之间理想的过渡动作。支

撑深蹲能够进一步加强下肢的柔韧性和力量，锻炼膝盖的肌腱、韧带及软

组织，它能让你的深蹲动作更标准，锻炼你仅仅使用肌肉力量而非惯性从

最低点推起身体的能力。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

10

次

?

中级标准：

2

组，各

15

次

?

升级标准：

3

组，各

30

次

稳扎稳打

要想对该练习所需的腿部力量进行微调，方法非常简单。要使该练习

对下身来说更容易，只要更多地使用上身的力量即可。随着你的动作最低

点时感觉越来越轻松，你可以逐渐减少在起身过程中臂力的使用。

动

作

站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微

向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作

的起始姿势

（图

27

）

。

弯曲髋部和膝盖，

直到膝关节弯曲成

90

o

——换句话

说就是大腿与地面平等。

这是该动作的最低点

（图

28

）

。

刚开始你可以借助

一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快、也

不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空

中）坚持

1

秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，北部始终要

挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，

深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到一点

解

析

在深蹲系列中，半深蹲是双腿在没有任何辅助的情况下承受全部体重

的第一式，因此，它应该受到重视。该动作教你在无辅助的情况下保持平

衡和身体姿势，这些对于后面的深蹲练习都是必要的。此外，该动作也能

够让你了解如何让膝盖与双脚摆出对你来说最适合的姿势。这个动作对大

腿而言难度并不大，因此下面给出的训练目标量比正常的量要大。攻克了

这动作之后，你会发现自己髋部和大腿内侧的肌肉变得更强了。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

8

次

?

中级标准：

2

组，各

35

次

?

升级标准：

2

组，各

50

次

稳扎稳打

如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时，

就可以适当加大动作幅度。

动

作

站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微

向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作

的起始姿势

（图

27

）

。

弯曲髋部和膝盖，

直到膝关节弯曲成

90

o

——换句话

说就是大腿与地面平等。

这是该动作的最低点

（图

28

）

。

刚开始你可以借助

一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快、也

不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空

中）坚持

1

秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，北部始终要

挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，

深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到一点

解

析

在深蹲系列中，半深蹲是双腿在没有任何辅助的情况下承受全部体重

的第一式，因此，它应该受到重视。该动作教你在无辅助的情况下保持平

衡和身体姿势，这些对于后面的深蹲练习都是必要的。此外，该动作也能

够让你了解如何让膝盖与双脚摆出对你来说最适合的姿势。这个动作对大

腿而言难度并不大，因此下面给出的训练目标量比正常的量要大。攻克了

这动作之后，你会发现自己髋部和大腿内侧的肌肉变得更强了。

训练目标

?

初级标准：

1

组，

8

次

?

中级标准：

2

组，各

35

次

?

升级标准：

2

组，各

50

次

稳扎稳打

如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时，

就可以适当加大动作幅度。

动作

站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要指向正前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势（图27）。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90o——换句话说就是大腿与地面平等。这是该动作的最低点（图28）。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快、也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，北部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到一点。

解析

在深蹲系列中，半深蹲是双腿在没有任何辅助的情况下承受全部体重的第一式，因此，它应该受到重视。该动作教你在无辅助的情况下保持平衡和身体姿势，这些对于后面的深蹲练习都是必要的。此外，该动作也能够让你了解如何让膝盖与双脚摆出对你来说最适合的姿势。这个动作对大腿而言难度并不大，因此下面给出的训练目标量比正常的量要大。攻克了这动作之后，你会发现自己髋部和大腿内侧的肌肉变得更强了。

训练目标

?初级标准：1组，8次?中级标准：2组，各35次?升级标准：2组，各50次

稳扎稳打

如果做不了半深蹲，那就先做四分之一深蹲，每当你感到有余力时，就可以适当加大动作幅度。

动作

直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势（图29）。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样，有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点（图30）。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的，脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。

解析

标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世，是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝、甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。

训练目标

?初级标准：1组，10次?中级标准：2组，各10次?升级标准：2组，各30次

稳扎稳打

如果你已经达到了半深蹲的升级标准，那么做标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理，当动作到达最低点时难度最大，对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标，那就继续去做半深蹲。如果你感到自己变强了，那就增加几厘米的动作幅度。不要心急，一定不要借助惯性起身，让脚跟离地或是摇晃前倾。要使用肌肉力量，否则就别练了

动作

直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势（图31）。弯曲膝盖和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿（图32）。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。

解析

窄距深蹲具有标准深蹲的所有益处，但是对股四头肌的影响更大。经常练习该动作真的能强化你的膝盖、胫骨和臀部肌肉，让你的臀部更坚实，效果比任何一种器材训练都好。

训练目标

?初级标准：1组，5次?中级标准：2组，各10次?升级标准：2组，各20次

稳扎稳打

很多训练者练习前几式时进展神速，但到了窄距深蹲就会碰到问题——在动作最低点或接近最低点时，身体有可能推动平衡而后倾。这些问题在腿骨长、个头高的训练者身上尤为突出。之所以会出现这些问题，是因为训练者胫骨前侧的肌肉缺乏力量以及平衡能力不强。如果练习前几式时你的进度太快，那就回到标准深蹲，在练习过程中逐渐缩小双脚之间的距离——每次缩小几厘米。双臂前伸能够让重心前移。此外，你也可以手拿重物——如哑铃、书或矿泉水并等——练习该动作，不过最好还是空手能完成。有些训练者由于身体结构的原因，做该动作真的很困难，如果你就是这样，那么可以让双脚脚跟保持一掌的距离。

动作

直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势（图33）弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点（图34）。刚开始练习时，到达最低点后可能出现身体后倾的情况，所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。

解析

偏重深蹲是到挑战深蹲的第一步。到现在为止，深蹲系列中程式的动作都是对称的——都能够均衡地锻炼双腿。练习该动作时，放在篮球上的那条腿位置相对较高，而且又必须控制篮球，所以无法完全发力。踩在地上的那条腿需要承担大部分工作，要有足够的力量在另一条腿的辅助下把身体从最低点推起。这个动作还可以很好地改善你的平衡能力与协调能力。

训练目标

?初级标准：1组，5次（每侧）?中级标准：2组，各10次（每侧）?升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

与前几式相比，该动作需要更多的技巧和更大的力量。如果把脚架在篮球上难以坚持平衡，那你可以选用稳固的物体（如三块垒起的砖头）代替篮球。如果这样还是有问题，你可以选择降低物体的高度（如一块砖）。随着你的信心与平衡能力的增强，可以逐渐增加物体的高度。

动作

直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势（图35）。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90o，即大腿几乎与地面平等。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点（图36）。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

解析

该练习是深蹲系列中第一个完全的单腿动作。攻克这个动作很重要，因为这可以让健身者的平衡能力得到极大的提升，从而为标准单腿深蹲打下基础。通过这个动作，健身者能够逐步掌握非支撑腿上时间离地的技巧。这可不容易，因为这需要非常强壮的髋部屈肌，可大多数人的髋部屈肌都很弱。由于只有一条腿支撑身体，所以这个动作可以更好地增强我们的腿部力量。不过由于该动作的运动幅度只有正常的一半，所以在练习该动作时，应该辅以一个全幅动作——窄距深蹲或偏重深蹲都可以。

训练目标

?初级标准：1组，5次（每侧）?中级标准：2组，各10次（每侧）?升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

达到偏重深蹲升级标准的健身者，做该动作应该不成问题。如果你发现这个动作对你来说还是个挑战的话，那就先使用更小的动作幅度，随着体能的发展再逐步增加下蹲的深度即可。

动作

把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起——同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧（图37）。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点（图38）。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

解析

任何一种深蹲动作的最低点都是最难的，单腿深蹲尤其如此。该动作通过允许你做反射动作时在至关重要的最初几厘米中用手辅助、借力，安全地解决了在最低位置时的问题。通过练习该动作，你膝关节处的韧带与肌腱将变强，之后你就可以信心十足地开始挑战最终式——单腿深蹲。另外，该动作还会迫使髋部屈肌更加用力，以保持抬起的那条腿比单腿半深蹲时抬得更高，而这可能需要你花点时间才能适应。在这重要的一式上投入点时间。

训练目标

?初级标准：1组，10次（每侧）?中级标准：2组，各10次（每侧）?升级标准：2组，各20次（每侧）

稳扎稳打

如果你还达不到该练习的初级标准，那就试着使比篮球高的物体，椅子或矮咖啡桌都是不错的选择。相比于使用篮球，这些物体可以在更大的运动范围内为你的手臂提供支撑。一但你借助更高物体能完成该动作，就可以换用矮一些的物体，就这样循序渐进地练习，直到你准备好再次尝试用篮球做该动作

动作

直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势（图39）。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点（图40）。在紧张状态下，暂停一下（数一个数），然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。

解析

单腿深蹲是深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之，皮包骨的双腿将变成强有力的支柱——有钢索般的股四头股，硬如岩石的臀大肌，壮硕有形的小腿。掌握这个动作，你的双腿就约不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节操作的折磨。

训练目标

?初级标准：1组，5次（每侧）?中级标准：2组，各10次（每侧）?精英标准：2组，各50次（每侧）

稳扎稳打

如果你达不到单腿深蹲的初级标准，那就回到第九式（单腿辅助深蹲），并使用此篮球略小的物体，如三块摞起的砖。逐渐使用越来越小的物体，直到根本无需支撑。

·END·

兽骨健身SooGoodFitness