运动健身还是每天有氧好

谈起运动健身，如果你问那些还没有开始运动的人“为什么？”的时候，最常见的回答一定是“没时间！”全世界都是一样！

为了应对“没时间”的挑战，过去10多年推出最多的解决办法就是短时间、高强度的训练方法。英文叫“HighIntensityIntervalTraining”(HIIT，高强度间隙训练)，4分钟、7分钟、10分钟长的，各种版本都有。

需要指出的是，这些HIIT方法都是从Tabata训练法派生出来的，而且不少是属于“粗制滥造”只能叫“间歇训练”。

Tabata训练法,即HIIT高强度间歇训练法最早的版本，是日本运动生理学家IzumiTabata博士和他的团队在年介绍的。他们在研究中比较了高强度间歇训练（强度=％的最大吸氧量，8组，20秒力竭+10秒的休息，一共4分钟）和60分钟中等强度的有氧训练（70％的最大摄氧量）对有氧能力的提高作用；结果发现高强度间歇训练对有氧能力的提高等同于中等强度连续性的运动，但时间却少了56分钟，并且比有氧训练组多提高无氧能力28％！

这是发表在MedicineandScienceinSportandExercise，28,-,的Tabata训练法研究论文的第一页。

年7月，我们曾邀请Tabata博士到中国来传授高强度间歇训练的秘诀。

Tabata博士在南京授课

在南京时，Tabata博士还透露了鲜为人知的关于Tabata训练法的诞生过程。其实这个训练法最早是日本前速度滑冰国家队教练入泽（Irisawa）创造的。当时入泽和Tabata博士都在挪威进修，他们经常在一起探讨有效的速度滑冰训练模式。年，两人回到日本，入泽任日本速度滑冰国家队主教练，Tabata博士负责体能训练。入泽当时设计了两个间歇训练模式：

强度=%最大吸氧量，运动=20秒，休息=10秒，组数=6-8

强度=%最大吸氧量，运动=30秒，休息=2分钟，组数=4-5

他让Tabata博士研究确定哪个模式更有效。结果是第一种模式在提高有氧和无氧能力上都胜过第二种模式。第一种模式也因此入选，成了后来的Tabata训练法。当听到这段把荣誉让给他人的“秘密”以后，大家无不为Tabata博士科学家的诚实坦率所感动。

入泽教练（左）和Tabata博士年在挪威

入泽教练（左）和Tabata博士年回到日本后联手研究最佳训练模式

功夫不负有心人，入泽教练和Tabata博士的“实践+科学”的合作让日本运动员Y.Shimizu在年的长野冬奥会上夺金。

关于Tamara方法的更多，请见我的微文《老骥（肌）欲千里，强度要上去》：

老骥（肌）欲千里，强度要上去！

因为强度高，一般建议是HIIT每周训练不超过3次以避免肌肉和心血管系统的过度劳累，这意味着如果我们仅用HIIT进行健身锻炼，那么我们每周大约有四天不做健身运动。

问题来了：这些短高强度的HIIT训练可以取代大多运动指南中所推荐的每周5天、每天30分钟中等强度有氧运动的健身作用吗？为了回答这个问题，加拿大Guelph大学Petrick等做了一个有趣的对比研究，并刚刚在美国运动医学学会的会刊《MedicineScienceinSportsExercise》上在线发表了：

Petrick,HeatherL.;King,TrevorJ.;Pignanelli,Christopher;Vanderlinde,TaraE.;Cohen,JeremyN.;Holloway,GrahamP.;Burr,JamieF.

EnduranceandSprintTrainingImproveGlycemiaandVO2peak,butonlyFrequentEnduranceBenefitsBloodPressureandLipidemia,

MedicineScienceinSportsExercise:December11,-VolumePublishAheadofPrint-Issue-doi:10./MSS.

科研人员首先招募了23名久坐，超重的成年男子（由于担心月经周期会影响代谢结果，因此本研究暂时没有包括女性），在实验室里测定他们的吸氧量峰值（VO2peak）和最大功率（Peakpoweroutput，Wpeak，即力竭时在功率车上所能产生的功率），身体成分和血压，和在喝下高脂饮料后的新陈代谢反应。科研人员还为他们安装了血糖监测仪，以监督和评估他们日常的血糖控制情况和新陈代谢的健康程度。

然后科研人员把受试人随机分为两组，一组在实验室里每周进行三次功率车的HIIT训练，骑车时尽量用力（%最大功率）骑30秒，休息2分钟，重复四到六次。

另外一组在实验室里做中等强度（60%最大功率）的有氧运动，每周骑5次，每次30到40分钟。

干预一共进行了6周，HIIT组累计运动时间总共不到一个小时，而中等强度有氧组在同一时期每周至少锻炼2.5个小时。

6周干预结束时，两个小组都返回实验室进行重新测试和对比。以下是主要发现：

两组的有氧能力都有了提高，但有氧组（+15%）比HIIT组（+5%）提高的更多；

只是有氧组减了腹部脂肪，改善了血压，提高了对脂肪的代谢反应；

更重要的发现两组都是在有运动那天对血糖有控制，其他不运动的天里血糖水平都趋于上升！

该研究给我们的启示：

每天都要运动（每周至少5天）哦!能保证每天至少30分钟中等强度的有氧运动最好

如果哪天没时间，来个短时的HIIT也不错

如果有3高（高血压、高血糖和高血脂），每天绝对要“有氧”！

每项运动都有其对身体某一系统的特殊作用，所以运动健身一定要“杂”，有氧HIIT、力量、太极拳、瑜伽应该轮流上！

“运动无效”?没事，我有应招！

朱为模

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美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

任职及主要学术背景

美国体育测量与评价协会主席（—年）

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（3—6年）

美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow（资深研究员）

医院“青少年健康测评”专家组成员

美国ResearchQuarterlyforExerciseandSport前主编，美国FrontiersinPhysiology杂志前副主编

现任10余本英文体育和健康杂志编委，在SCI和SSCI杂志上发表科研论文多篇；其科学研究（包括郭林气功抗癌的机理）得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究院（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）